집에서 쉽게 할 수 있는 골반 운동을 통해 예쁜 엉덩이는 덤으로!

골반은 우리 몸에 중심부에 위치하며, 위로는 척추와 상체를 아래로는 다리를 연결하고 있는 매우 중요한 구조물 중 하나입니다.

최근 현대인들의 특성상 오래 앉아서 일하거나 잘못된 자세로 오래 걷거나 체중의 증가 등은 골반의 불균형을 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.

골반의 불균형은 고관절의 변형이나 척추 디스크, 척추 측만증과 같은 척추 질환으로도 이어질 수 있습니다.

거울을 보고 반듯하게 섰을 때 좌,우 어깨의 높이가 다르거나, 등과 허리에 불균형 등이 관찰 될 때에는 골반 불균형을 의심해봐야 합니다.

대부분의 가벼운 골반 불균형은 걷기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동만으로도 회복 될 수 있지만 그렇지 못할 때에는 세심한 관리가 필요할 수 있습니다.

골반 불균형은 항상 질환과 연결되는 것은 아니기 때문에 규칙적인 운동과 스트레칭을 습관화 하는 것이 중요합니다.

또한 골반 교정에 필요한 스트레칭과 운동은 예쁜 엉덩이를 만들어 줄 수 있는 운동과 상당히 유사합니다.

이번 칼럼에서는 골반의 바른 정렬과 함께 엉덩이가 예뻐지는 1석 2조의 효과를 얻을 수 있는 운동법을 알아보겠습니다.

〔 골반 불균형 셀프 테스트 방법 〕
▷ 누워있을 때 좌,우 다리 길이가 다르다.
▷ 엎드려 있을 때 한 쪽 골반이 바닥에서 떨어진다.
▷ 걸을 때 바지나 치마가 한 쪽으로 돌아간다.
▷ 의자에 앉으면 엉덩이의 닿는 부분에 좌,우 압력이 다르게 느껴진다.
▷ 오른발 왼발의 신발 뒷굽이 닳는 것이 눈의 띄게 차이가 난다.

# 누워서 허리 들어올리기 스트레칭 (골반을 앞으로 기울이기)
1) 무릎을 구부리고 눕는다. 양손은 편안하게 바닥에 내려놓아 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다. 턱을 가볍게 당기고 시선은 정면보다 조금 아래를 향한다.
2) 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않도록 허리만 살짝 들어올린다. 허리 아래로 손바닥이 들어갈 정도로 들어올린다.
3) 허리를 들어올린 상태에서 5초간 스트레칭한다.
4) 운동은 5초씩 10회 반복한다.

# 누워서 허리 바닥에 붙이기 스트레칭 (골반을 뒤로 기울이기)
1) 무릎을 구부리고 눕는다. 양손은 편안하게 바닥에 내려놓아 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다. 턱을 가볍게 당기고 시선은 정면보다 조금 아래를 향한다.
2) 복부에 힘을 주며 허리가 바닥에 딱 달라붙도록 힘을 준다. (아래쪽 엉덩이가 살짝 들리도록 한다)
3) 허리가 바닥에 달라 붙도록 힘을 준 상태에서 5초간 유지한다.
4) 운동은 5초씩 10회 반복한다.

# 누워서 다리 꼬고 엉덩이 스트레칭
1) 누워서 다리를 꼰다. 꼰 다리는 90도가 되도록 구부린 후 발목이 반대쪽 무릎 위에 위치하도록 한다.
2) 양손으로 반대쪽 허벅다리 아래쪽을 잡는다.
3) 양손으로 다리를 가슴 쪽을 향하여 끌어당긴다. (엉덩이 근육이 스트레칭 되는 느낌이 나도록 힘있게 잡아당긴다)
4) 머리가 바닥에서 들리지 않도록 주의한다.
5) 운동은 10초간 멈춘 후 호흡을 자연스럽게 하며, 2-3회 반복한다.
6) 반대쪽 엉덩이도 같은 방법으로 똑 같이 실시한다.

# 누워서 무릎을 펴고 다리 들어올리기
1) 누워서 한쪽 다리 무릎은 구부리고, 운동을 할 반대쪽 다리는 편다.
2) 양손으로 편안하게 바닥에 내려 놓는다.
3) 운동을 하는 다리는 무릎을 편 상태에서 반대쪽 무릎 높이까지 들어올린다. (너무 빠르게 들어올리지 않도록 한다)
4) 다리를 들어올릴 때 복부에 힘을 주며 호흡을 짧고 굵게 내쉰다.
5) 다리를 내리며 숨을 들이 쉰다. 다리가 바닥에 닿지 않을 때 까지 내린다.
6) 다리를 들어올리고 내리기를 10회에서 20회 반복한다.

# 옆으로 누워서 무릎을 펴고 다리 들어올리기
1) 옆으로 눕는다. 위쪽 다리는 무릎은 구부려 몸 앞쪽에 위치하도록 바닥에 내려 놓는다. 운동을 할 반대쪽 다리는 무릎을 편다.
2) 한 손으로 머리를 받치고 반대 손은 가슴 앞쪽을 지탱하여 중심을 잡는다.
3) 아래에 위치한 다리를 들어올릴 때 복부에 힘을 주며 호흡을 짧고 굵게 내쉰다.
4) 다리를 내리며 숨을 들이 쉰다. 다리가 바닥에 닿지 않을 때 까지 내린다.
5) 다리를 들어올리고 내리기를 10회에서 15회 반복한다.

# 엎드려서 무릎을 펴고 다리 들어올리기
1) 양손을 포개고 손등 위에 이마를 대고 엎드린다.
2) 운동 할 다리는 무릎을 편 상태에서 들어올린다. 다리를 들어올리며 숨을 짧고 굵게 내쉰다.(엉덩이와 허리에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 때까지 들어올린다. 너무 높이 들어올리면 허리에 부담이 될 수 있어 주의한다)
3) 다리를 내리며 숨을 들이 쉰다. 다리가 바닥에 닿지 않을 때 까지 내린다.
4) 다리를 들어올리고 내리기를 10회에서 15회 반복한다.

# 옆으로 누워 무릎을 펴고 다리 들어올리기
1) 옆으로 눕는다. 아래쪽 다리는 무릎은 90도 정도 구부려 몸의 중심을 잡도록 한다. 운동을 할 반대쪽 다리는 무릎을 편다.
2) 한 손으로 머리를 받치고 반대 손은 가슴 앞쪽을 지탱하여 중심을 잡는다.
3) 위에 위치한 다리를 들어올릴 때 복부에 힘을 주며 호흡을 짧고 굵게 내쉰다. (다리를 들어올릴 때 엉덩이에 힘이 느껴지도록 조금 뒤쪽으로 들어올린다)
4) 다리를 내리며 숨을 들이 쉰다. 다리가 바닥에 닿지 않을 때까지 내린다.
5) 다리를 들어올리고 내리기를 10회에서 20회 반복한다.

* 사진 모델 : 우승화 강사(필라테스)

* 촬영 장소 : 스트레치피트 도곡점

[스포츠의학 칼럼니스트 안기만 박사 : 現 서울시립대학교 외래교수 / 現 위플렉스 연구이사 / 前 삼성서울병원 스포츠의학센터]

[저작권자ⓒ 시민일보. 무단전재-재배포 금지]